ライザップ、トータルワークアウト、エススリー・・・・ここ数年いろんな肉体改造ジムが台頭してきてますが、これらの中身だけマネて自分で0円でダイエットできないかということを今試しています。自力でやろうと決すると、食材や体の仕組みに自然と詳しくなります。普段全く食べないものを口にしたり今まで体験したことのない食の感覚を新たに知ったり、新たな発見が多くてなかなか楽しいです。1か月経過して体重－7.0kgとまずまずの成果が出ています。
糖質制限ダイエットを1か月やってみた結果と感想
■途中経過・1か月で7.0kg減(74.0kg→67.0kg)
→「やや肥満」から標準体重を下回るまで改善
・体脂肪率23.5%→18.8%
■最初の1週間
・とにかく腹が減った
・頭が回らない(仕事に若干支障が出るレベルで)
・何度か軽い頭痛が起こった。
・炭水化物が食べたくてしょうがなくなる
■2週間目以降
・体調が劇的に良くなる(体が軽い)
・運動しなかった日も体重が減る
・1週目ほど腹が減らなくなる
・同じく1週目ほど頭の回転が悪くなくなる
・お酒を飲むと異様に酔っぱらうようになる
■全体を通して
・典型的なビール腹で最悪のだらしない体型だったのが、かなり改善された
・食後に眠くならない（食後の眠気の原因であるインスリンの分泌が少なくなるため）
・朝、起き抜けが楽
・通りすがりの飲食店から漏れてくる美味しそうな匂いには殺意を覚える
・以前より味に敏感になった気がする(理由はわからない)
・睡眠の質が向上、短時間睡眠で体力がもつようになった
糖質制限ダイエットの効果には個人差があるようですが、少なくとも私にとっては割といいことずくめの1ヶ月でした。何よりも自分で調べながらやると知識が増え、健康リテラシーが高まったことがよかったです。おかげでそこそこ楽しみながらダイエットができています。
あと、毎日何回も体重計に乗るようにしています。数字を追うことで試行錯誤しながらやり方を改善できます。あとマメに体重を測ることでモチベーションを維持しやすいです。人間は結果が出ているとモチベーションを保ちやすいものです。
そもそも糖質制限ダイエットとは
人間の体は運動によるカロリー消費よりも内臓の働きを活性化させた場合のカロリー消費の方が大きいと言われます。糖質を制限することで内臓の動きに変化を起こして、わざと燃費の悪い体質に変えてしまうことでカロリー消費を大きくして痩せようということです。どちらかというと「運動」よりも「食事」を主としたダイエットです。「糖質(=炭水化物-食物繊維)」を極力取らないのが最大のポイントで、「脂質」も取りすぎないに越したことはないですがそこまで神経質にならなくても効果は出ます。ここが通常のカロリーを抑えるダイエットと異なる点です。詳しくは下記のページでわかりやすくまとめられています。
・アトキンスダイエット(Wikipedia)
糖質を長く取らない生活を続けていると体内に変化が起こり、消費カロリーが最大で平常時の2倍程度まで膨らみます。この状態でガシガシ痩せてしまおうというのが糖質制限ダイエットの本質です。
糖質とは
糖質 = 炭水化物 – 食物繊維
食品の成分表に「糖質」が掲載されているのは稀です。ほとんどの場合「炭水化物」の表記しかありません。大半の商品においては「糖質 = 炭水化物」と考えて問題ないかと思います。食物繊維を多く含む、野菜・海藻類・納豆・豆類などの場合は、表記されている炭水化物の量から含まれているであろう食物繊維の量を差し引いて考えます。
例：サラダなんかは意外と炭水化物が多いのですが、逆算するとそのうちの多くが食物繊維ということになりますので、一部の例外食材を除けば積極的に摂取して問題ありません。
自分ルールを決める
やってもいいこと、やってはいけない生活ルールを自分なりに設定しました。・理想は1日糖質20g以下
1日20g以下というのは食べられるものがかなり限定されます。少量の調味料に至るまで、食べているものに相当気を使わないと知らず知らずのうちに20gは超えます。付き合いの食事、飲み会などがある日は20g制限を守るのは困難かと思います。その場合はなんとか1日50g以下で抑えるようにします。自分の感覚では1日50g以上糖質を取ると体重の減りが鈍いです。
・NGな食材の設定
1,絶対NGな食材
糖質が多く含まれている食材
ごはん、パン、糖類、麺類、小麦粉、甘い果物・・・
・ごはんは茶碗1杯で糖質55g。少量でも話にならないレベルです。
・甘いお菓子はもちろん、糖分の含まれた飲料もNGです。
・私は果物系はレモン以外全部NGにしています。
2,極力控える食材
糖質が若干含まれている食材
ビール、餃子、魚介類の練り製品、ソース、ケチャップ、糖質の多い野菜（トウモロコシ、かぼちゃ、たまねぎ、レンコン・・・）、ハンバーグ、から揚げ
・外食ではメニューにかかった調味料やスープなどはなるべく切って食べるようにしています。
・お店で食べるハンバーグは何が混ざっているかわからないので、初期の頃は食べていましたが途中から控えるようにしました。
・から揚げは皮が小麦粉なので大半がNG、ファミマプレミアムチキンのような皮が非常に薄いものに限ってOKとしています。
3,OKな食材
糖質が少ない食材
肉、魚、野菜、卵、油、マヨネーズ、酢、しょうゆ、焼酎、ウイスキー、ワイン、
・アルコールは原則OKにしてますが、糖質制限ダイエットは肝臓への負担が大きく、アルコールを飲みすぎると肝臓のキャパがアルコールに持っていかれてしまって体重の落ち方が鈍くなるのであまり飲まないようにはしています。
・食べる順番は野菜(食物繊維)→タンパク質（肉・魚）の順で食べます。
・基本、外食・コンビニのみでチャレンジ
私は個人的に毎日自炊で低糖質の献立を用意する時間と能力がないので、基本的に外食とコンビニの食事でやっています。その際に失敗しやすいパターンとして、知らず知らずのうちに糖質を取りすぎてしまっていたというのがあります。外食のメニューではどんな食材が使われてるかわからないとことが多々ありますので。なにかのスープだったり調味料だったり、ハンバーグだったり、成分不明のドレッシングだったり・・・食材がブラックボックスなメニューはなるべく敬遠します。
でもそんなことを考えてたら何も食べられなくなるので、少しでも知識を増やしてまずは正しい糖質感覚を身に着けることが必要と思いました。感覚を身に着けるにあたってコンビニが意外と使えました。コンビニの商品の大半は、成分表が掲載されているからです。セブンイレブン、ローソン、ファミリーマート3大コンビニチェーンにそれぞれ30分ほど滞在して、あらゆる商品を次から次に手に取って成分表を確認していくと、糖質の多い商品、逆に糖質の少ない商品というのがよくわかり非常に勉強になります。かなり迷惑な客ですが。例えばドレッシング、「シーザードレッシングと青じそドレッシングが糖質が少ない、それ以外のドレッシングは意外と糖質多いんだな」とか、「魚は塩漬けなら糖質ほぼゼロ、味噌漬けは糖質多くて全然ダメ」とか。「から揚げ、天ぷら、カツ系は全くダメ。例外として衣の薄いものなら多少は食べても大丈夫そう」とか。メニュー毎の糖質量を把握しておくと間違いが少なくなります。こういった食材別糖質一覧はとても参考になるのはなるのですが、外食の場合は糖質を計算するのが困難です。糖質を食材ベースで記憶するのももちろん大切ですが、それよりもメニューベースで記憶していって感覚を磨くほうがより実用的だと考えました。
・有酸素運動をする
私はオフィスから自宅までが約8kmなのですが、なるべく毎日走るor歩いて帰るようにしています。
・筋トレ（極限まで負荷のかかるもの）をする
腹筋、背筋。痩せる過程で筋肉量が落ちないようにするため。基礎代謝を上げるため。リバウンドを防ぐため。
腹筋ローラーと階段ダッシュ駆け上がりをやっています。腹筋と大腿筋は体の中でも代謝が大きい部分です。ここの筋肉量を増やす(減らさない)のが狙いです。
極度の負担をかける運動を2～3日に1回、1回5分～10分程度行っています。その為だいたいいつも筋肉痛です。
腹筋ローラー。短時間で強い負荷をかける運動にはもってこいの道具。
※以上、あくまで自分ルールです。私は素人ですので、もしかすると正しくない手法や体によろしくない手法が含まれてるかもしれません。もしも糖質制限ダイエットをされる場合はより信頼できる人からの情報を参照して頂くようお願い致します。
最近食べたもの
すき屋には牛丼ライトという、ご飯ではなく豆腐の上に牛肉が乗ったメニューがあります。
パンは原則NGですがローソンに1個あたり糖質2.3gのパンが売ってます。近所のローソンでは午後だと売り切れていることが多く、午前中に買ってます。
ハーブチキン（むね肉）。もはや糖質制限ダイエットの代名詞。
ファミマのプレミアムチキン。通常のファミチキは衣が多いのでNGにしています。
おでんはよく食べます。こんにゃく、牛すじ、大根、白滝、卵、ソーセージ、昆布巻はOK、練り物や餅などはNGにしています。汁を飲むのもNGにしています。
いいものが食べたくなった時はステーキを食べに行くことがあります。最近いきなりステーキにかなりお世話になってます。
タルタルソースはどういうわけかモノによって糖質量がかなり違います。ファミマのタルタルサラダは糖質低めで腹持ちが良いので時々食べてます。
ある日の昼食。
餃子の王将にて。エビチリはソースを切って食べます。唐揚げの皮を剥いて食べてみたのですが、あまりにも微妙だったため二度とやりません(笑)
この日はレバニラのみ。糖質制限ダイエットは内臓の負担が大きいので、内臓の活性化のためにレバーは積極的に食べてます。
その他
・しゃぶしゃぶを食べに行ったときはほとんどのものがOKだったので幸せでした。あと焼き鳥屋も食べられるものが多くて嬉しいですがタレの取り過ぎには注意しています。
・肝臓の活性化のためにサプリメント(オルニチン)を、ビタミン補給のため青汁を毎日飲んでます。